ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟ هل هناك طرق تساعد في الالتزام؟ تعرف على الإجابات من خلال قراءة هذا المقال.
يساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن عدا عن ذلك فالالتزام فيه يعد أسهل من التقليل من عدد السعرات الحرارية، أما في هذا المقال سنقوم بالحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن:
 |
| خسارة الوزن في الصيام المتقطع |
برنامج للصيام المتقطع لخسارة الوزن
ما هو الصيام المتقطع؟ وهل له فوائد صحية؟
يعني الصيام المتقطع الامتناع عن تناول الطعام (وليس الماء العادي) لفترة محددة كل يوم أو أسبوع. تتضمن بعض الأساليب الشائعة للصيام المتقطع ما يلي:
صيام تبديل الأيام. يصوم الشخص عن الطعام في اليوم الأول تمامًا أو يكتفي بوجبة صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثم يتناول نظامًا غذائيًا عاديًا في اليوم التالي، وهكذا دواليك.
صيام 5:2 يتناول الشخص نظامًا غذائيًا عاديًا لخمسة أيام في الأسبوع، ويصوم عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع.
صيام أوقات محددة كل يوم. يتناول الشخص الطعام بشكل طبيعي ولكن فقط خلال فترة سماح طولها 8 ساعات كل يوم. على سبيل المثال، يتخطى الصائم وجبة الإفطار ولكن يتناول الغداء عند الظهر والعشاء قبل الساعة 8 مساءً.
تشير بعض الدراسات إلى أن صيام تبديل الأيام له تقريبًا نفس فعّالية الحمية الغذائية النمطية قليلة السعرات الحرارية في تخفيف الوزن. يبدو ذلك معقولًا، لأنه من المتوقع أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سيساعدك على فقدان الوزن.
هل يحسن الصيام المتقطع صحتك؟ يساعد فقدان الوزن والنشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان. يبدو أن الصيام المتقطع مفيد بالنسبة لهذه الأمراض مثل أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية الأخرى في تقليل الالتهابات وتحسين الحالات المرتبطة بها،
فوائد الصيام المتقطع
- داء الزهايمر
- التهاب المفاصل
- الربو
- التصلب المتعدد
- السكتة الدماغية
من المهم الانتباه إلى أنه قد تكون للصيام المتقطع آثار جانبية مزعجة، لكنها تختفي عادةً في غضون شهر. قد تتضمن الآثار الجانبية ما يلي:
- الجوع
- الإرهاق
- الأرق
- الغثيان
- حالات الصداع
الصيام المتقطع آمن لكثير من الناس، لكنه لا يناسب للجميع. قد لا يكون تخطي الوجبات أفضل طريقة للتحكم في الوزن بالنسلة للحبلى أو المرضعة. إذا كان لديك حصى في الكلى أو ارتجاع مَعدي أو سكري أو مشاكل طبية أخرى، فتحدث مع طبيبك قبل المباشرة بالصيام المتقطع.
كم المدة الزمنية للصيام المتقطع؟
1- الصيام لمدة 12 ساعة يومياً
أكد بعض الباحثين أن الصيام لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 16 ساعة يومياً يساعد الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة، وإطلاق الكيتونات في مجرى الدم وبالتالي يتم فقدان الوزن.
2- الصيام لمدة 16 ساعة
الطريقة 16: 8 والمعروفة أيضا باسم حمية Leangains، تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم والأكل لمدة 8 ساعات، وذلك بالنسبة للرجال، أما السيدات فيصمن 14 ساعة فقط في اليوم، وقد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيداً لمن لم يستفيدوا من صيام الـ12 ساعة.
3- الصيام لمدة يومين في الأسبوع
الأشخاص الذين يتبعون حمية 5: 2 يأكلون بشكل طبيعي لمدة 5 أيام ثم يقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين، على أن يستهلك الرجال عادة 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية خلال يومي الصيام.
4- صيام اليوم البديل
يتمثل هذا النظام في الصوم يوما كاملا والإفطار اليوم الذي يليه مع استهلاك 500 سعرة حرارية فقط في يوم الإفطار وعدم المبالغة في تناول الطعام.
ويصف خبراء التغذية هذا النوع من الصيام بأنه قاس.
5- صيام أسبوعي لمدة 24 ساعة
ويتمثل هذا النوع والمعروف باسم نظام “Eat-Stop-Eat”، في عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة ليوم أو يومين في الأسبوع، ويمكن للأشخاص المتبعين لهذا النظام الغذائي شرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، كما يجب عليهم استئناف عاداتهم الغذائية الطبيعية في غير أيام الصيام.
6- تخطي وجبة
قد يستفيد المبتدئين من نظام تخطي وجبة واحدة يومياً للتكيف مع الصيام المتقطع، مع الالتزام بتناول الأطعمة الصحية والمغذية في الوجبات الأخرى.
7- حمية المحارب
تعد حمية المحارب أحد أنواع حميات الصيام المتقطع وأطلق عليها هذا الاسم نسبة إلى المحاربين القدامى الذين لم يكن يتسع لهم الوقت لتناول الطعام نهاراً بسبب القتال والتمرين، مما كان يدفعهم لتناول غالبية طعامهم ليلاً.
وينطوي هذا النوع على الصيام لمدة 20 ساعة، وتناول حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل، وعادة ما تكون فترة تناول الطعام 4 ساعات فقط، وقد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أنواعا أخرى من الصيام المتقطع ولم تنجح معهم.
تعريف الصيام المتقطع
هو نمط من أنماط تناول الطعام، تعتمد عليه فترات الصيام والأكل بساعات محدودة. فهو لا يحدد أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها، بل متى يجب أن تأكلها. يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل، فالمبدأ في الصيام المتقطع هو عدم تناول الطعام لمدة 12 إلى 16 ساعة كحد أقصى، أي ما يشبه تخطي وجبة.
أيضاً يُعد الصيام المتقطع أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعاً في العالم. يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم. فالعديد من الدراسات تُظهر أن للصيام المتقطع تأثير إيجابي على الجسم والعقل.
أولاً اجعلي مدة الاكل 8 ساعات و مدة الصيام شامله النوم 16 ساعة.
مثلاً أكل من الساعة ١٠ صباحاً حتى الساعة ٦ مساءً، و أن تكون فترة الصيام من الساعة ٦ مساء ل حتى الساعة ١٠ صباحا لليوم التالي ( طبعا يتخللها ساعات النوم). طبعا خلال فترة الصيام المتقطع، اشربي ماء و ليمون او اي نوع من أنواع الشاي مثل النعناع أو المريميه أو بابونج أو يانسون بدون سكر، والاكثار من شرب الماء على الاقل 2 لتر، هذه الطرق فعالة بنزول بالوزن. أهم شيء يجب أن تتبعوا الاكل الصحي و تقسيمات الوجبات، و دائما يجب أن يكون معكم سناك و حلو صحي، دائما كافؤوا أنفسكم خلال اسبوع الاكل الصحي و الصيام عن طريق تحديد يوم فري أي يمكنكم أن تأكلوا به أي شيء تريدونه.
يجب اتباع هذه النصائح والتركيز على تناول الأغذية المزودة بالبروتين والغنية بالألياف تعطي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الشعور بالشبع لفترات أطول، الأمر الذي يعتبر مهم جداً عند اتباع حمية غذائية محدودة السعرات. كما تساعد أيضاً الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني، على الحد من الجوع، إلّا أنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية مقابل كميات صغيرة. كما ينصح الأطباء أيضاً بتناول الشوربات قبل الصيام، إذ أنها تعطي شعوراً بالشبع وتحتوي كميات سعرات حرارية أقل من الأطعمة الصلبة.
لا تأكلوا بشراهة خلال أيام الإفطار عند استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية خلال أيام الصيام، تقوم أجسامنا بكل ما في وسعها لتشجيعنا على تناول كميات طعام أكبر، خوفاً من أنها قد تفتقد الطعام لاحقاً، ولذا يجب انتقاء أطعمتنا بحذر. يعتقد البعض أن الصوم ليوم واحد يبرر تناول الكثير من الأطعمة المكدسة بالسعرات الحرارية، إلّا أن هذا الأسلوب يعتبر خاطئاً للغاية، وقد يتسبب بزيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
ما هو الأكل الصحي للصيام المتقطع؟
ونأتي الان للأكل الصحي، أولاً الاكل الصحي ليس شيئاً صعباً ولا غريب انتي تستطيعي أن تبقي كل طعامك صحي، قللي الزيت بالطعام أي بدل ما تفلفلي الرز بكأس زيت تستطيعي أن تفلفليه بملعقة، استبدلي القلي بالشوي، استبدلي الخبز الأبيض بالأسود، اكثري من شرب الماء، اكثري من تناول الخضار، يمكنك تناول سناك حلو صحي بكميات قليلة، ويفضل الشوكولا الداكنة كبديل لأي نوع شوكولا.
قسمي وجباتك كيف تكون خلال ال ٨ ساعات، لديك ٥ وجبات اللي هم فطور، سناك، غدا، سناك، عشا، وليس شرطاً بالترتيب فيهم تستطيعي التغيير بحيث أن لا يتجاوزوا الخمس وجبات، قسمي صحنك، ربع بروتين، ربع نشويات، ½ نصف خضار.
مثلا وجبة الفطور بيضتان مسلوقتان مع قطعة جبنة بيضة صغيرة او ملعقتين لبنه هي ربع بروتين وربع النشويات ٢ توست اسمر او وحدة او نص رغيف اسمر او حبة بطاطا مشوية او مسلوقة ونص الصحن خضار واذا أردتي أن تستخدمي زيت زيتون ملعقة او اثنتان يكفي. طبعاً خيارات الفطور تنفع أيضاً للعشاء، الغداء أيضاً نفس الشيء ربع بروتين قطعة دجاج او قطعة لحمة اذ لم يكونوا متوفرين تستطيعي أن تأخذي تونة، كبدة ،جبنة بيضاء أو أي نوع بروتين وربع نشويات ٢ توست او من ٥ إلى ٧ ملاعق رز او معكرونة او برغل او فريكة او بطاطا مسلوقة ونص الصحن خضار وهكذا تكوني قد قسمتي صحنك واكلك بطريقة صحية، ووجبة السناك هي وجبة خفيفة تستطيعي ان تأخذي بها فواكه حبة او حبتين كأس حليب او نسكافيه مع حبة تمر او مكسرات نية او قطعة حلو صحي ونعيد ونكرر يفضل نوع الشوكولا الداكنة والمرة.
هكذا نكون تقريباً قد انتهينا وقبل الختام سأضع لكم بعضاً من الصور للاستفادة والفهم اكثر، وإذا أردتم أي استفسار يمكنم إخباري والسؤال بالتعليقات.
