ماهو الصيام المتقطع للتنحيف

برنامج للصيام المتقطع لخسارة الوزن

الصيام المتقطع _ Intermittent Fasting
الصيام المتقطع

برنامج للصيام المتقطع لخسارة الوزن 


سنبدأ الان بالبرنامج والشرح معكم أتمنى الاستفادة للجميع، وان احتجتم أي سؤال أكتبوا لنا في خانة التعليقات وسوف نرد على الجميع بإذن الله.
انتشرت في الآونة الأخيره حمية الصيام المتقطع للتخلص من الدهون العنيدة وخسارة الوزن بشكل مثالي مع تحسين صحة الأمعاء.

ورغم فعاليتها منقطعة النظير، إلا أنه ليست كل أنواع الصيام المتقطع سهلة، فقد يصعب على بعض الناس الامتناع عن تناول الطعام لفترة طويلة، لذا يقدم لنا موقع “انديا دوت كوم” 7 أنواع فعالة من الصيام المتقطع تناسب أنماط الناس المختلفة وهي كالآتي:


ما هو الصيام المتقطع؟ وهل له فوائد صحية؟

يعني الصيام المتقطع الامتناع عن تناول الطعام (وليس الماء العادي) لفترة محددة كل يوم أو أسبوع. تتضمن بعض الأساليب الشائعة للصيام المتقطع ما يلي:

صيام تبديل الأيام. يصوم الشخص عن الطعام في اليوم الأول تمامًا أو يكتفي بوجبة صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثم يتناول نظامًا غذائيًا عاديًا في اليوم التالي، وهكذا دواليك.
صيام 5:2 يتناول الشخص نظامًا غذائيًا عاديًا لخمسة أيام في الأسبوع، ويصوم عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع.
صيام أوقات محددة كل يوم. يتناول الشخص الطعام بشكل طبيعي ولكن فقط خلال فترة سماح طولها 8 ساعات كل يوم. على سبيل المثال، يتخطى الصائم وجبة الإفطار ولكن يتناول الغداء عند الظهر والعشاء قبل الساعة 8 مساءً.

تشير بعض الدراسات إلى أن صيام تبديل الأيام له تقريبًا نفس فعّالية الحمية الغذائية النمطية قليلة السعرات الحرارية في تخفيف الوزن. يبدو ذلك معقولًا، لأنه من المتوقع أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سيساعدك على فقدان الوزن.

هل يحسن الصيام المتقطع صحتك؟ يساعد فقدان الوزن والنشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان. يبدو أن الصيام المتقطع مفيد بالنسبة لهذه الأمراض مثل أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية الأخرى في تقليل الالتهابات وتحسين الحالات المرتبطة بها، مثل:

  • داء الزهايمر
  • التهاب المفاصل
  • الربو
  • التصلب المتعدد
  • السكتة الدماغية
من المهم الانتباه إلى أنه قد تكون للصيام المتقطع آثار جانبية مزعجة، لكنها تختفي عادةً في غضون شهر. قد تتضمن الآثار الجانبية ما يلي:

  • الجوع
  • الإرهاق
  • الأرق
  • الغثيان
  • حالات الصداع
الصيام المتقطع آمن لكثير من الناس، لكنه لا يناسب للجميع. قد لا يكون تخطي الوجبات أفضل طريقة للتحكم في الوزن بالنسلة للحبلى أو المرضعة. إذا كان لديك حصى في الكلى أو ارتجاع مَعدي أو سكري أو مشاكل طبية أخرى، فتحدث مع طبيبك قبل المباشرة بالصيام المتقطع.

كم المدة الزمنية للصيام المتقطع؟


1- الصيام لمدة 12 ساعة يومياً
أكد بعض الباحثين أن الصيام لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 16 ساعة يومياً يساعد الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة، وإطلاق الكيتونات في مجرى الدم وبالتالي يتم فقدان الوزن.

2- الصيام لمدة 16 ساعة
الطريقة 16: 8 والمعروفة أيضا باسم حمية Leangains، تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم والأكل لمدة 8 ساعات، وذلك بالنسبة للرجال، أما السيدات فيصمن 14 ساعة فقط في اليوم، وقد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيداً لمن لم يستفيدوا من صيام الـ12 ساعة.

3- الصيام لمدة يومين في الأسبوع
الأشخاص الذين يتبعون حمية 5: 2 يأكلون بشكل طبيعي لمدة 5 أيام ثم يقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين، على أن يستهلك الرجال عادة 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية خلال يومي الصيام.

4- صيام اليوم البديل
يتمثل هذا النظام في الصوم يوما كاملا والإفطار اليوم الذي يليه مع استهلاك 500 سعرة حرارية فقط في يوم الإفطار وعدم المبالغة في تناول الطعام.
ويصف خبراء التغذية هذا النوع من الصيام بأنه قاس.

5- صيام أسبوعي لمدة 24 ساعة
ويتمثل هذا النوع والمعروف باسم نظام “Eat-Stop-Eat”، في عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة ليوم أو يومين في الأسبوع، ويمكن للأشخاص المتبعين لهذا النظام الغذائي شرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، كما يجب عليهم استئناف عاداتهم الغذائية الطبيعية في غير أيام الصيام.

6- تخطي وجبة
قد يستفيد المبتدئين من نظام تخطي وجبة واحدة يومياً للتكيف مع الصيام المتقطع، مع الالتزام بتناول الأطعمة الصحية والمغذية في الوجبات الأخرى.

7- حمية المحارب
تعد حمية المحارب أحد أنواع حميات الصيام المتقطع وأطلق عليها هذا الاسم نسبة إلى المحاربين القدامى الذين لم يكن يتسع لهم الوقت لتناول الطعام نهاراً بسبب القتال والتمرين، مما كان يدفعهم لتناول غالبية طعامهم ليلاً.

وينطوي هذا النوع على الصيام لمدة 20 ساعة، وتناول حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل، وعادة ما تكون فترة تناول الطعام 4 ساعات فقط، وقد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أنواعا أخرى من الصيام المتقطع ولم تنجح معهم.

ما هو الصيام المتقطع ؟

هو نمط من أنماط تناول الطعام، تعتمد عليه فترات الصيام والأكل بساعات محدودة. فهو لا يحدد أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها، بل متى يجب أن تأكلها. يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل،  فالمبدأ في الصيام المتقطع هو عدم تناول الطعام لمدة 12 إلى 16 ساعة كحد أقصى، أي ما يشبه تخطي وجبة. 

أيضاً يُعد الصيام المتقطع  أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعاً في العالم. يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم. فالعديد من الدراسات تُظهر أن للصيام المتقطع تأثير إيجابي على الجسم والعقل.
أولاً اجعلي  مدة الاكل 8 ساعات و مدة الصيام شامله النوم 16 ساعة.

 مثلاً أكل من الساعة ١٠ صباحاً حتى الساعة ٦ مساءً، و أن تكون فترة الصيام من الساعة ٦ مساء ل حتى الساعة ١٠ صباحا لليوم التالي ( طبعا يتخللها ساعات النوم). طبعا خلال فترة الصيام المتقطع، اشربي ماء و ليمون او اي نوع من أنواع الشاي مثل النعناع أو المريميه أو بابونج أو يانسون بدون سكر، والاكثار من شرب الماء على الاقل 2 لتر، هذه الطرق فعالة بنزول بالوزن. أهم شيء يجب أن تتبعوا الاكل الصحي و تقسيمات الوجبات، و دائما يجب أن يكون معكم سناك و حلو صحي، دائما كافؤوا أنفسكم خلال اسبوع الاكل الصحي و الصيام عن طريق تحديد يوم فري أي يمكنكم أن تأكلوا به أي شيء تريدونه. 

يجب اتباع هذه النصائح والتركيز على تناول الأغذية المزودة بالبروتين والغنية بالألياف تعطي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الشعور بالشبع لفترات أطول، الأمر الذي يعتبر مهم جداً عند اتباع حمية غذائية محدودة السعرات. كما تساعد أيضاً الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني، على الحد من الجوع، إلّا أنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية مقابل كميات صغيرة. كما ينصح الأطباء أيضاً بتناول الشوربات قبل الصيام، إذ أنها تعطي شعوراً بالشبع وتحتوي كميات سعرات حرارية أقل من الأطعمة الصلبة.

لا تأكلوا بشراهة خلال أيام الإفطار عند استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية خلال أيام الصيام، تقوم أجسامنا بكل ما في وسعها لتشجيعنا على تناول كميات طعام أكبر، خوفاً من أنها قد تفتقد الطعام لاحقاً، ولذا يجب انتقاء أطعمتنا بحذر. يعتقد البعض أن الصوم ليوم واحد يبرر تناول الكثير من الأطعمة المكدسة بالسعرات الحرارية، إلّا أن هذا الأسلوب يعتبر خاطئاً للغاية، وقد يتسبب بزيادة الوزن بدلاً من فقدانه.

 لا ترهقوا أنفسكم بالنشاطات الرياضية خلال أيام الصيام لا ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية القاسية مثل ركوب الدراجات، والجري، ورفع الأثقال في أيام الصيام، لأن الجسم لا يملك الطاقة الكافية لذلك.
ويوصي الأطباء بالقيام بنشاطات بسيطة خلال أيام الصوم، مثل المشي أو تمارين اليوغا البسيطة.

و ينصح الأطباء بتناول الكثير من الأطعمة الرطبة والتي تحتوي كميات عالية من السوائل، مثل الفاكهة والخضروات والحساء، فضلاً عن شرب كميات كبيرة من المياه التي تساعد في ترطيب الجسم والحفاظ على توازنه وصحته لان الصيام غالباً يسبب الجفاف لبعض الاجسام . كما ينصح الأطباء أيضاً بالابتعاد عن المشروبات التي تحوي الكافيين، إذ أنها تساهم في زيادة الجفاف. اعرفوا حدّكم على الأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام أن يعرفوا حدّهم وينتبهوا لأجسادهم. فإذا شعروا بالدوخة، أو التعب، أو الغثيان، أو الصداع، أو واجهوا صعوبة في التركيز، أو لاحظوا أعراض تتداخل مع أدائهم اليومي، فمن الأفضل التوقف عن الصيام، ومشاورة أخصائي تغذية لوضع حمية غذائية تتناسب مع الجسم.

و من ضمن تجربتي الشخصية اجعلي  مدة الاكل  من الساعة ١٠ صباحاً حتى الساعة ٦ مساءً.
و أن تكون فترة الصيام من الساعة ٦ مساءً ل حتى الساعة ١٠ صباحاً لليوم التالي ( طبعا يتخللها ساعات النوم).
نبدأ بالصيام المتقطع هو ان تأكلي وجباتك خلال ٨ ساعات وتصومي ١٦ ساعة، يعني مثلاً التي تبدأ اكلها وبتفطر الساعة ١٠ الصبح معها للساعة ٦ المغرب آخر وجبة، وبعدها تصوم لثاني يوم الساعة ١٠، ثاني يوم لا تستطيع أن تأكل شيء قبل العاشرة صباحاً لانها هكذا لن تكون صائمة ١٦ ساعة، وليس شرطاً أن تبدأي مبكراً، مثلا انتي معتادة اول وجبة لك تكون الساعة ١٢ الظهر في هذه الحالة تتوقفي عن الأكل الساعة ٨ مساءً. وخلال الصوم ينفع شرب أي شيء لا يوجد به سعرات حرارية اي مشروبات دافئة كالشاي الأخضر، قرفة، زنجبيل و ماء.

ملاحظة: العسل او الحليب ممنوعين خلال فترة الصيام.

ما هو الأكل الصحي للصيام المتقطع؟

ونأتي الان للأكل الصحي، أولاً الاكل الصحي ليس شيئاً صعباً ولا غريب انتي تستطيعي أن تبقي كل طعامك صحي، قللي الزيت بالطعام أي بدل ما تفلفلي الرز بكأس زيت تستطيعي أن تفلفليه بملعقة، استبدلي القلي بالشوي، استبدلي الخبز الأبيض بالأسود،  اكثري من شرب الماء، اكثري من تناول الخضار، يمكنك تناول سناك حلو صحي بكميات قليلة، ويفضل الشوكولا الداكنة كبديل لأي نوع شوكولا. قسمي وجباتك كيف تكون خلال ال ٨ ساعات، لديك ٥ وجبات اللي هم فطور، سناك، غدا، سناك، عشا، وليس شرطاً بالترتيب فيهم تستطيعي التغيير بحيث أن لا يتجاوزوا الخمس وجبات، قسمي صحنك، ربع بروتين، ربع نشويات، ½ نصف خضار.

 مثلا وجبة الفطور بيضتان مسلوقتان مع قطعة جبنة بيضة صغيرة او ملعقتين لبنه هي ربع بروتين وربع النشويات ٢ توست اسمر او وحدة او نص رغيف اسمر او حبة بطاطا مشوية او مسلوقة ونص الصحن خضار واذا أردتي أن تستخدمي زيت زيتون ملعقة او اثنتان يكفي. طبعاً خيارات الفطور تنفع أيضاً للعشاء، الغداء أيضاً نفس الشيء ربع بروتين قطعة دجاج او قطعة لحمة اذ لم يكونوا متوفرين تستطيعي أن تأخذي تونة، كبدة ،جبنة بيضاء أو أي نوع بروتين وربع نشويات ٢ توست او من ٥ إلى ٧ ملاعق رز او معكرونة او برغل او فريكة او بطاطا مسلوقة ونص الصحن خضار وهكذا تكوني قد قسمتي صحنك واكلك بطريقة صحية، ووجبة السناك هي وجبة خفيفة تستطيعي ان تأخذي بها فواكه حبة او حبتين كأس حليب او نسكافيه مع حبة تمر او مكسرات نية او قطعة حلو صحي ونعيد ونكرر يفضل نوع الشوكولا الداكنة والمرة. 

هكذا نكون تقريباً قد انتهينا وقبل الختام سأضع لكم بعضاً من الصور للاستفادة والفهم اكثر، وإذا أردتم أي استفسار يمكنم إخباري والسؤال بالتعليقات.


 نموذج مختصر عن ساعات الاكل 

طبق مبسط

بدائل ونصائح صحية مهمة 

دمتم سالمين أعزائي.
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -